新型冠状病毒心理自助与疏导指南——疑似患者的心理自助与疏导

疑似患者是指出现与新型冠状病毒感染的肺炎非常相似的临床表现的患者,例如:发热、乏力、肌肉酸痛、鼻塞、流涕、咳嗽、咳痰、畏寒、气促等,但尚未进行实验室检查确诊的人群。

疑似患者在等待确诊的日子里,一方面是身体不适,另一方面是巨大的不确定感和恐惧感,甚至出现一系列的精神心理问题,比如:焦虑、恐惧、失眠、噩梦、悲伤绝望、敏感多疑,甚至烦躁易怒、攻击性很强等。在这场没有硝烟的新型冠状病毒感染的肺炎疫情战中,疑似患者在承受身体痛苦的同时也面临着更多的未知恐惧。

 疑似患者的心理自助与疏导

在病毒肆虐的特殊时期,疑似患者人群在承受身体不适的同时,也因为对疾病的不确定,对健康的担忧,对死亡的恐惧,会有各种各样的负性情绪反应,那么如何来应对这些压力,让自己能更智慧地恢复身体健康?

1.正常作息,保证饮食和睡眠,若有潜在接触史,积极就诊,自我隔离。

2.觉察自己的内心    “新型冠状病毒感染的肺炎”相关的爆炸信息激流,对我们产生了巨大的焦虑感和无力感。对于疑似患者人群,更需要的是放下手机,适当地与网络保持距离,留出足够的时间去倾听自己内心的声音,去觉察自己的情绪。可以通过以下的自我对话进行内心的自我觉察和探索:

此时此刻,我是什么样的心情?我很担心?我很害怕?我很愤怒?还是我很难过?

我很担心,那我是在担心什么?我很害怕,我在害怕什么?

如果用一幅画代表我现在的情绪会是什么?如果用一首歌曲又会是什么?

3.自我情绪调节,放松减压    当我们开始去觉察自己的情绪时,我们会发现在不断刷手机、坐立不安、烦躁易怒的背后可能是我们对病毒的恐惧,对自身健康的担心,对未来的不确定,对他人、对社会的愤怒,面对我们的焦虑恐惧和愤怒,我们可以做什么?最好的应对策略是去接纳我们的焦虑恐惧和愤怒,这些情绪是我们在面对压力/危险时的正常反应,适度的焦虑有助于提高我们的警觉水平,有利于我们个体的生存和创造。如果焦虑、恐惧超过一定水平,影响到我们的生活,那我们可能需要进行情绪调节,以下是有助情绪调节的小技巧:

(1)觉察情绪及想法,建立友善的自我对话。我们的焦虑恐惧,很多时候和我们的灾难化想法有关,面对疫情时,我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想:“我被传染上新型冠状病毒感染的肺炎了,我会不会死?我的家人怎么办?他们也被我传染了,我自作孽不可活”等。这个时候也许我们需要去问一问自己:“我的想法符合现实吗?”“如果不符合,那符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?除了我现在想到的可能,还有其他的可能/解释吗?”“如果我的想法符合现实,那这些想法对我有什么影响?是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕,让我束手无策,坐卧难安?如果我的朋友处于和我现在一样的处境,我会和他说什么?”

人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用,给自己一些积极的心理暗示,可帮助身体更好地恢复健康。

(2)着陆技术。如果你发现自己极度担心或焦虑,或许你可以观察你所处的环境,有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?将注意力带回到当下,聚焦此时此刻。或许你也可以想一个你深爱的或者深爱你的人的面容,也可以哼唱你喜欢的童年歌曲,或者对着镜子给自己一个微笑。

(3)呼吸放松。每天早晚各花3分钟的时间尝试让自己慢下来,进行腹式呼吸,把注意力带到呼吸上,用鼻子深而短地吸气,用嘴巴非常缓慢地呼气,一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸,我的身体很放松”。

(4)身体减压。通过改变身体的姿势来给自己的身体进行减压放松,例如:做手指操、颈部操或八段锦、瑜伽或泡个热水澡等。

4.享受安静的独处时光,丰富自己的生活,转移注意力  任何事情都有正反两面,疑似患者被隔离可使患者暂时远离喧嚣的人群,享受短时的独处与离别,也许可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐,或者做手工、织毛衣、绘画、搭积木等。

5.建立人际连接    虽然我们被居家隔离或留院观察,但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流,找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放,是最有效的舒缓情绪的方式,也是最重要的维持情感联系的方式。

6.寻求专业指导    当你通过自我调节而无法缓解负性情绪,内心充满恐惧和焦虑,并影响睡眠和饮食时,建议你寻求精神科医生、心理治疗师等专业人员的帮助。



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