你好，非常感谢你愿意分享你的感受。你描述的在看到别人或自己单独待一段时间时出现的不自在、紧张和放不开的情绪，可能涉及多方面的心理因素。以下是我对你的情况的分析和建议，希望能帮助你更好地理解和应对这些情绪。
**关键点分析：**
1. **社交焦虑或害怕被评判**：当面对他人时，可能会担心被批评、拒绝或不被接受，这会引发紧张和不自在。
2. **自我认知与自我价值感**：单独待着时，容易陷入自我反思，可能会过度关注自己的不足或担忧未来，从而引起焦虑。
3. **过度的自我监控**：在社交场合中，过度关注自己的表现和他人的反应，会让你感觉紧张，难以放松。
4. **潜在的焦虑或抑郁倾向**：这些情绪反应也可能是某些焦虑症或抑郁症的表现。
**应对策略建议：**
1. **认知行为疗法（CBT）技巧**：
- 试着识别并挑战那些负面的自动思维，比如“我一定会被拒绝”或者“我表现不好”。用更合理、积极的想法替代，如“我可以接受自己，有时候会感到紧张很正常”。
2. **正念冥想练习**：
- 每天花几分钟进行呼吸冥想，专注于当下的呼吸和身体感觉。当你感到不自在时，通过深呼吸帮助自己平静下来，减少过度担忧。
3. **逐步暴露法**：
- 从小范围、短时间的社交开始，逐渐增加与人接触的频率和时间，让自己逐步适应社交环境，建立信心。
4. **放松训练**：
- 学习渐进式肌肉放松或深呼吸技巧，在紧张时刻帮助自己缓解身体上的压力。
5. **培养兴趣爱好和自我价值感**：
- 通过参与喜欢的活动增强自信心，减少对他人评价的过度关注。
如果这些情绪持续影响到你的生活质量，我建议你可以考虑专业心理咨询，通过系统的心理治疗帮助你更深入地理解和调节自己的情绪。我们可以一起制定个性化的方案，让你逐步走出不自在的阴影，拥有更加轻松、自然的人际关系。
如果你愿意，可以随时联系我，我们共同努力改善你的心理状态。祝你早日找到内心的平衡与安宁！
