你好，非常感谢你坦诚分享你的感受。被别人盯着的感觉确实让人不安，尤其是在高压环境下，比如高三时期，这种焦虑可能会加剧。你提到自己现在虽然已经改善了很多，但仍然会觉得“渗的慌”，这说明这种情绪在一定程度上影响了你的日常生活。
首先，你对“在意别人的看法”是很正常的心理反应。我们每个人都在某种程度上受到社会评价的影响，但如果过度关注，就会导致焦虑和压抑。这里可以运用认知行为疗法（CBT）中的一些技巧，帮助你调整对他人评价的认知偏差。
**关键点分析：**
1. **意识到自己的情绪**：认识到“渗的慌”是一种焦虑反应，是第一步。
2. **观察自己的想法**：当感觉被盯着或在意他人目光时，试着问自己：“我在想什么？这些想法是否合理？是否夸大了他人的关注？”
3. **调整认知偏差**：很多时候，我们会放大他人的评价或关注，认为“他们都在看我”，其实可能只是自己的放大感受。试着用理性思维替代，比如“我猜他们可能没有那么在意我”。
此外，结合一些放松和冥想练习也非常有效：
- **正念冥想**：每天花几分钟专注于呼吸，观察自己的思想和身体感受，不加评判。这可以帮助你在面对焦虑时保持平静。
- **渐进式肌肉放松**：逐步放松身体各部位，有助于缓解紧张情绪。
你还可以尝试以下具体策略：
- **设定界限**：有意识地减少对他人眼光的敏感，比如在公共场合给自己一些空间，让自己专注于自己喜欢做的事情。
- **自我肯定**：每天写几句鼓励自己的话，增强自信心。
- **社交技能训练**：逐步增加与他人的互动，从小范围开始，建立安全感。
如果你觉得这些方法难以独立应对，也建议寻求专业心理咨询师的帮助，他们可以帮你深入探讨这些情绪背后的原因，并制定个性化的应对策略。
记住，你并不孤单，很多人在面对类似问题时都需要时间和正确的方法来调整。相信自己，你有能力逐步改善这种状态，让自己变得更轻松、更自在！
