你好，非常感谢你愿意分享你的困扰。你提到在上课或有人坐在旁边、对面时，会感受到“余光恐惧症”，这种强迫感让你感到不安甚至影响了正常的学习和生活。这说明你的内心可能有一些未被满足的安全感需求，或者潜在的焦虑情绪在作祟。 首先，你能意识到这一点，并且愿意寻求帮助，已经迈出了非常重要的一步。应对这种情况，我建议可以尝试一些缓解焦虑的方法，比如深呼吸、逐步暴露法，将自己逐渐习惯于在不同环境下的观察体验，逐步减少对“余光”的敏感度。同时，也可以考虑寻求专业心理咨询，通过认知行为疗法（CBT）帮助你识别和改变那些让你产生强迫感的思维模式。 另外，建立自我接纳和安全感也很关键。试着在日常生活中多关注自己的情绪变化，给予自己理解和包容。逐渐培养一种安全感，让自己相信，无论周围环境如何，都能保持内心的平静。 请问，你平时是否有其他类似的焦虑或压力源？或者，有没有什么事情特别让你觉得难以应对？这样我可以帮你更具体地找到应对策略。

你好，非常感谢你的信任，愿意分享你的困扰。余光恐惧症（也称为“旁观焦虑”）在面对他人时产生强烈的不适感，可能会影响你的学习和社交生活。针对这个问题，我建议你可以尝试以下几种方法，以帮助缓解焦虑，逐步改善状况。 1. **认知行为疗法（CBT）**：这是非常有效的治疗方式。通过识别和挑战那些关于余光的负面想法，比如“别人会评判我”，逐步建立更合理的认知，从而减轻焦虑。可以考虑找专业心理咨询师进行系统的CBT训练。 2. **渐进式暴露**：逐步让自己接触引发焦虑的场景。比如，先在较为舒适的环境中练习坐在有人旁边的状态，然后逐渐增加时间和难度，让自己适应这种感觉，减少恐惧反应。 3. **呼吸与放松技巧**：当焦虑出现时，可以采用深呼吸、腹式呼吸或渐进式肌肉放松等方法帮助身体放松。例如，深吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后缓慢呼气4秒，反复几次。 4. **正念冥想**：每天坚持练习正念冥想，可以帮助你学会接受当下的感受，而不是抗拒或逃避它。专注于呼吸或身体感受，让自己在当下中找到平静。 5. **自我接纳与积极暗示**：告诉自己“我可以慢慢调整”，“即使有余光也没关系”，培养自我包容心态。这有助于减轻对自己的苛责。 6. **改善环境与社交技巧**：在日常生活中多参加一些小型、轻松的社交活动，逐步建立自信心。同时，也可以尝试在课堂上找到支持你的朋友或老师，共同面对困难。 如果你的焦虑严重影响到正常生活，建议尽快咨询专业心理健康人士，进行个性化的评估和治疗方案制定。我相信，通过科学的方法和持之以恒的练习，你一定可以逐步克服余光恐惧症，提升自己的自信和舒适感。 如果需要，我也可以为你推荐一些具体的练习方案或资源。祝你早日康复！

你好，非常感谢你愿意分享你的困扰。余光恐惧症，尤其是在上课或有人坐在旁边时感受到的强迫行为，可能让你感到非常不安和焦虑。这种情况很常见，很多人都会在特定环境下出现类似的焦虑反应。 首先，我想了解一下，你在遇到这种情况时，心里会产生哪些具体的想法？比如，是否会担心别人怎么看自己，或者觉得自己表现不好？这些负面想法可能会加剧你的焦虑。 接下来，我们可以一起分析一些可能的认知扭曲，比如“过度放大问题”或“灾难化思维”。例如，你可能会觉得“别人一定在看我”，实际上大多数人都专注于自己，很少会特别关注他人。 在治疗过程中，我们可以尝试一些认知重构的方法，帮助你挑战这些不合理的想法。同时，逐步暴露疗法也是一种有效的方法，即在安全、可控的环境下，逐渐适应这些场景，从而减少焦虑感。 此外，我鼓励你在日常生活中练习放松技巧，例如深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，这些都能帮助你更好地管理焦虑情绪。 我希望能陪伴你一同探索更适合你的应对策略，让你逐步建立自信，减少对余光的恐惧。请相信，这个过程需要时间和耐心，但只要坚持下去，一定会看到改善的。你觉得怎么样？有什么具体的场景或者感受是你特别想先解决的呢？