你好，非常感谢你愿意分享你的心情和困扰。你的情况反映出一些常见的情绪困扰，比如自我怀疑、对失败的恐惧以及对他人评价的担忧，这些都可能导致悲观情绪逐渐加重。 首先，你提到即使多次尝试也没有效果，反而让情绪更糟。这在认知行为疗法（CBT）中被称为“负面循环”，即负面想法导致负面情绪，进而影响行动。我们可以尝试打破这个循环，从调整思维方式开始。 **关键点分析：** 1. **目标设定**：你提到的目标是日常小事，但在面对考试压力时，容易将自己与他人比较。这种比较会增加焦虑和自我怀疑。 2. **自我评价**：觉得自己“超笨”或怕丢脸，是对自己过于苛刻的评价。这种“全或无”的思维会让情绪变得更加低落。 3. **恐惧失败**：害怕考不过，担心丢脸，这些都是对未来不确定性的焦虑反应。 **建议策略：** 1. **认知重构**：试着用更温和、更现实的角度看待自己。例如，当出现“我很笨”这样的想法时，可以问自己：“我是否有证据支持这个想法？有没有我做得好的地方？”逐步学会用积极、实际的想法取代极端的负面想法。 2. **分段目标**：将学习任务拆分成更小、更具体的步骤，每完成一部分就给自己一些正面的反馈。这样可以增强成就感，减少焦虑。 3. **接纳与觉察**：练习正念冥想，专注于当下的呼吸或身体感觉。当负面情绪出现时，不要试图抗拒，而是观察它们的存在，让它们像云一样飘过，培养一种接纳的态度。 4. **放松技巧**：每天花几分钟进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，有助于降低焦虑水平。 5. **建立支持系统**：与信任的朋友或家人交流你的感受，获得理解和鼓励，也可以考虑寻求专业心理咨询帮助。 记住，情绪的改善需要时间和耐心。每一次的小努力都在累积，让自己逐步变得更有弹性。相信你有能力面对困难，我会一直在这里支持你。如果你愿意，我们可以一起制定一个详细的行动计划，帮助你逐步走出阴影，实现内心的平静。

你好，非常感谢你愿意分享你的感受。听起来，你正经历一些令人困扰的情绪，尤其是在面对考试和与朋友的比较时，感觉自己变得更加焦虑和自我批评。这是很正常的反应，很多人在面对压力和不确定性时都会有类似的情绪。 从你的描述中，我注意到几个关键点：一是你对自己目标的看法，觉得其实目标并不高，但仍然感受到压力；二是你在学习过程中遇到错误会觉得自己“超笨”，这体现出一些负面的自我评价；三是担心考不过会丢脸，这反映出对他人看法的担忧。 这些想法可能会让你陷入一种负面的思维循环，比如“我不够好”、“我一定会失败”。我们可以试着一起探讨这些想法的真实性，以及是否存在更积极、更合理的看法。比如，当你觉得“我超笨”时，可以问自己：“这个想法有充分的证据吗？有没有我做得好的地方？”这样可以帮助你逐渐减少自我批评。 另外，面对考试压力，建立一些支持性的应对策略也很重要，比如设定合理的学习目标、给自己一些鼓励的话语、或者练习放松技巧来缓解焦虑。 我建议你可以尝试每天记录一些积极的事情或自己取得的小成就，也可以练习深呼吸或正念冥想来减轻紧张感。逐步培养对自己更宽容、更理解的态度，会帮助你在面对挑战时更有信心。 如果你愿意，我们可以一起制定一些具体的行动计划，帮助你逐步改善这种情绪和思维模式。你觉得怎么样？

你好，非常感谢你愿意分享你的感受。听起来，你最近在面对考试和目标时，感受到了一些压力和自我怀疑，这让你的情绪变得更加沉重。你提到自己觉得目标其实并不高，但在实际学习过程中，却因为一些错误而产生了负面情绪，比如觉得自己很笨和害怕失败。这种感觉一定让你很难受。 我想了解一下，你觉得这些担心和自我批评，是从什么时候开始变得越来越强烈的？当你遇到错误或挫折时，你的内心会有什么样的声音在重复呢？另外，除了考试之外，日常生活中是否也会有类似的感受或担忧？ 我在这里希望能更好地理解你的情况，也许我们可以一起探索一些帮助你减轻压力和改善情绪的方法。请随时告诉我你的想法。