你好，非常感谢你愿意分享你的情况。你目前正经历着严重的压力和情绪困扰，这些反应在抑郁、焦虑、注意力难以集中以及拖延等方面表现出来，同时还有自残的想法，这说明你的心理状态需要专业的关注和支持。针对你的具体情况，我建议从以下几个方面入手： 1. **专业心理治疗**：鉴于你有十年的重度抑郁史，并出现了自残念头，强烈建议你尽快寻求专业心理咨询或精神科医生的帮助。认知行为疗法（CBT）可以帮助你识别和改变负面思维模式，缓解焦虑和抑郁症状。 2. **危机干预**：如果自残念头持续或增强，请务必告诉身边信任的人或联系专业机构，确保安全。在危机时刻，及时获得支持非常重要。 3. **情绪管理与放松技巧**： - **深呼吸与渐进式肌肉放松**：每天安排几分钟进行深呼吸练习，有助于降低焦虑水平。可以尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。 - **正念冥想**：每天练习几分钟正念冥想，专注于当下的感受，不评价、不抗拒，有助于减少焦虑和改善注意力。 4. **调整工作压力**： - 制定合理的目标，将任务拆解成更小、更可管理的步骤。 - 设立优先级，避免过度自责或完美主义倾向。 - 给自己一些休息时间，保持身体和心理的平衡。 5. **建立支持系统**： - 与亲密朋友或家人沟通，让他们了解你的状态，获得情感支持。 - 如果可能的话，参加支持小组，与有类似经历的人交流。 6. **生活习惯的改善**： - 保持规律作息，保证充足睡眠。 - 均衡饮食，适量运动（如散步、瑜伽）对情绪调节也非常有帮助。 最后，记住你不是孤单一个人在面对这些挑战。寻求专业帮助是迈向康复的重要一步，不要犹豫。我们可以为你提供持续的支持和指导，一起制定个性化的康复计划，让你逐步走出阴影，迎接更好的自己。 请务必尽快联系专业人士，他们能为你提供最直接有效的帮助。祝愿你早日恢复平静与力量！

你好，首先感谢你愿意分享你的情况。我能理解，长时间的抑郁和近期工作压力带给你很大的困扰，这些感受一定让你非常难受。你的担忧和焦虑是可以理解的，也说明你对改善自己状态有积极的意愿。 从你的描述来看，你目前面临的主要问题包括焦虑、注意力难以集中、拖延，以及偶尔出现的自残想法。这些都是值得关注的信号，表明你的情绪和行为可能受到一些负面思维模式的影响，比如“我做不到”、“我不够好”，或者“我无法应对压力”。 在治疗中，我们会重点关注以下几个方面： 1. **认知重构**：帮助你识别并挑战那些消极、非理性的想法，逐步建立更积极、现实的思维方式。 2. **情绪调节技巧**：学习一些有效的放松和减压方法，比如深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，以缓解焦虑。 3. **行为激活**：鼓励你逐步恢复一些积极的活动，避免拖延，同时增强自我效能感。 4. **应对自残冲动**：这是一个重要的信号，需要特别关注。我们会共同制定安全计划，包括识别触发因素和应对策略。 我建议你可以尝试每天写日记，记录自己的想法和情绪变化，观察哪些思维模式影响了你的状态。与此同时，我也鼓励你考虑寻求专业的心理咨询或治疗，因为专业的支持可以为你提供更多个性化的帮助。 请记住，改变需要时间，但每一步都是向更好的自己迈出的一步。你不是孤单一人，我在这里支持你。如果你觉得有自残倾向，请务必及时告诉身边的人或联系专业人士，确保自身安全。 如果方便的话，我们可以安排一次详细的咨询，一起制定一个具体的行动计划。希望这些建议能给你一些帮助，也期待你的回复。

听到你描述自己经历了十年的重度抑郁，还在面对工作上的压力和领导的不满意，这一定让你感到非常沉重和困扰。你提到焦虑、无法集中精力、拖延，甚至有自残的想法，这些都是非常重要的信号，显示出你的内心深处可能正在承受很大的痛苦。 我想多了解一下，你目前是否正在接受任何形式的治疗，比如药物或心理咨询？这些年来，你是如何应对抑郁和压力的？在工作中，有没有一些特别让你感到压力或焦虑的具体情境？另外，你提到偶尔会有自残的想法，这些想法出现时，你通常会采取什么样的应对方式？ 我理解你希望找到针对性的解决方法，也许我们可以一起探索一些能帮助你缓解焦虑、改善情绪的策略，同时也考虑到你长时间的抑郁状态，可能需要更系统的支持。你愿意分享一下你的日常生活中，有哪些事情让你感受到一丝希望或是曾经带给你一些安慰的吗？这样我们可以找到更适合你的帮助路径。