你好，非常感谢你愿意分享你的感受。从你的描述来看，你目前面临的主要问题包括：对外界环境的不适应、社交回避、缺乏自信以及习惯性压抑情绪。这些都是许多人在面对压力或焦虑时常会出现的反应。作为心理咨询师，我建议你可以从以下几个方面入手，逐步改善你的状况：
1. **理解和接纳自己的感受**：首先，要认识到自己喜欢宅在家里、避免出门和社交，并不是“错”或“不正常”的。很多人都需要一定的空间来调整自己。接纳自己的这些偏好，是迈向改善的第一步。
2. **逐步暴露法（Exposure Therapy）**：如果觉得出门或社交带来焦虑，可以尝试逐步增加外出的频率和时间。比如，从每天短暂散步开始，逐渐延长时间，慢慢适应外部环境。在这个过程中，注意深呼吸、放慢节奏，用正向的自我暗示（如“我可以做到”）来增强信心。
3. **认知行为疗法（CBT）技巧**：关注自己对社交和外出产生的负面想法，比如“我不擅长交际”或“出去会很尴尬”。试着用理性的角度去质疑这些想法，找到更合理、更积极的认知。例如，“我可以慢慢练习，逐渐变得更自信”。
4. **冥想与正念练习**：每天花几分钟进行冥想或正念练习，帮助自己放松身心，减少内心的压抑感。比如，专注于呼吸，观察自己的情绪变化，不加评判地接受它们。这有助于缓解焦虑，提高自我调节能力。
5. **表达情绪的重要性**：习惯性憋在心里容易导致情绪积压。可以尝试写日记，把内心的感受倾诉出来，也可以找信任的人聊聊。这样有助于释放压力，理清思路。
6. **建立支持系统**：虽然现在不喜欢联系朋友，但可以逐步尝试与亲密的人保持联系，或者加入一些兴趣小组、线上社区，找到共同话题，从而减轻孤独感。
7. **专业帮助**：如果觉得自己难以单独应对这些情绪变化，建议考虑专业心理咨询。心理治疗不仅能帮助你理解自己，还能提供个性化的策略，让你逐步建立自信和舒适感。
最后，请记住，每个人的节奏不同，不要给自己太大压力。一步一个脚印，小步骤也会带来长远的改变。如果需要更具体的指导或陪伴，我随时在这里支持你。祝你早日找到属于自己的平衡与快乐！
