你好，非常感谢你愿意分享你的困扰。面对这种对自己和他人的不安感，很多人都会经历类似的情绪。首先，我想告诉你，你的担忧是非常正常的，很多人在面对公众或新环境时都会感到紧张和胆怯。
从心理学的角度来看，你的焦虑可能源于对自我价值的担心和对他人评价的过度关注。这种情况可以通过一些具体的方法逐步改善：
1. **认知重构**：试着调整对自己和他人的看法。告诉自己：“我已经尽力了，这次表现不完美也没关系，重要的是我勇敢迈出第一步。”避免过度自我批评，学会用积极的角度看待自己。
2. **渐进式暴露**：每天可以进行一些小的练习，比如在镜子前自我介绍，或者对家人表达自己的想法。这些“微行动”会逐渐增强你的自信心，让你在正式场合更自然。
3. **放松技巧**：在上台前，可以尝试深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，帮助自己缓解紧张情绪。例如，用4秒吸气，保持2秒，然后缓慢呼气，重复几次，这有助于降低焦虑水平。
4. **正念练习**：在当下专注于你的呼吸或身体感受，不去猜测未来可能发生的事情，也不要陷入过去的担心。这能帮助你保持冷静和集中。
5. **准备充分**：提前准备好你的介绍内容，反复练习几遍，会让你感觉更有掌控感。记住，老师和同学们都希望看到一个勇敢、真实的你。
6. **接受不完美**：每个人都会犯错，没有必要追求完美。只要你努力了，就值得尊重。用宽容的心态看待自己，你会变得更加自然。
如果你觉得压力很大，也可以考虑寻求专业心理咨询帮助，通过系统的认知行为疗法（CBT）来深入探索你的情绪根源，并学习更多应对技巧。
相信自己，你已经迈出了重要的一步——勇敢面对这个挑战。只要你坚持练习，相信你一定会越来越自信、越来越自然！祝你明天顺利！
