scl90测试中强迫症平均分4.2分，焦虑症3.4分，在做一件事的时候总是会先担心中间可能出现的所有情况，像桌子脏了擦之前会想是擦好还是不擦好，擦了会怎么样，考试需要提交照片会想要什么时候照，哪天照，上午还是下午，什么发型能让我考试顺利超常发挥，上床睡觉之前拖鞋必须摆齐，一点点偏都不可以，有一点变化就会伤心好久，有的时候握笔掉了都会想是自己有什么没有按照之前每天的做或者做的时间不对，所以导致的，能觉察到的时候会想那是情绪，不要理睬，会逃避不去想，可是总是要做的，所以每次想起也是会闹心，想着想做就做不要想多，可是想到是关系自己考试关系自己生活的就会觉的还是选一下时间认真考虑一下好于是又会开始犹犹豫豫想做又不敢做，不做又一直在想，请问我该怎么调节好？